Cvičenie na bolesti hipu


Rešpektujeme vaše súkromie. Budovanie sily a zvyšovanie flexibility sú dva spôsoby, ako znížiť bolesť bedier. Posilnenie svalov okolo boku pomáha podporiť kĺb a znižuje tlak na bedra, hovorí Dave Pariser, PT, PhD, profesor fyzioterapie na Bellarmine University v Louisville, Ky.

Rešpektujeme vaše súkromie.

Budovanie sily a zvyšovanie flexibility sú dva spôsoby, ako znížiť bolesť bedier. Posilnenie svalov okolo boku pomáha podporiť kĺb a znižuje tlak na bedra, hovorí Dave Pariser, PT, PhD, profesor fyzioterapie na Bellarmine University v Louisville, Ky.

A zvyšujúca sa pružnosť môže znížiť bolesť. "Keď stratíte flexibilitu, môže sa objaviť abnormálne množstvo stresu," hovorí Pariser. "Ak sa stanete menej flexibilným, máte bolesť a pohybujete sa menej, čo vedie k stuhnutiu a väčšej bolesti. Stane sa to negatívnym cyklom. "

Pred odporúčaním cvičení fyzikálni terapeuti zhodnotia svojich pacientov, aby vyvinuli rutinný postup, ktorý je vhodný pre ich špecifický stav. Paríž povedal, že nasledujúce cvičenia, vykonané doma av telocvični, sú všeobecne bezpečné pre všetkých. "Ak pacient už dostal celkovú náhradu bedrového kĺbu, mali by sa prijať určité opatrenia," hovorí.

Cvičenie pre bolesť hipu: Vypracovanie doma

Nasledujúce cvičenia sa dajú robiť denne. Začnite s prvým cvičením a vyskúšajte ostatné varianty. Tieto pohyby sú navrhnuté tak, aby boli uvoľňujúce, nie namáhavé.

  • Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Stlačte si gluteálne svaly tým, že utiahnete tváre zadku. Držte ho päť sekúnd a potom uvoľnite, dúfam, že dýchate, keď to robíte. Pracujte až na 30 opakovaní na jednu reláciu.
  • Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Utiahnite svaly v zadku, potom zdvihnite boky zo zeme a držte ich asi päť sekúnd, kým sa pomaly znižujete späť. Uistite sa, že počas celého cvičenia dýchate. Rovnako ako pri prvom cvičení, môžete pracovať až do 30 opakovaní, odpočívať na niekoľko sekúnd (alebo dlhšie) medzi každým. "Ak začnete unavovať, zastavte sa a odpočiňte na pár minút," hovorí Pariser.
  • Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Utiahnite hýždeň a zdvihnite boky z podlahy. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite jednu nohu pár centimetrov z podlahy. Potom ho dajte dole a zdvihnite druhú nohu o pár centimetrov, všetko pri spomienke na dýchanie. "Je to ako urobiť alternatívne kroky," hovorí Pariser. Vykonajte až 30 krokov naraz

Cvičenie na bolesti hipu: Rozpracovanie pri telocvični

Pri zdvíhaní závažia je dôležité zistiť, koľko hmotnosti je pre vás vhodná. Pariser odporúča navštíviť svojho fyzikálneho terapeuta, aby diskutoval o tom, ako bezpečne zdvihnúť závažia bez poškodenia bedra. "Najľahšia váha na strojoch môže byť päť alebo 10 libier," hovorí Pariser. "To môže byť príliš ťažké pre niektorých ľudí." Dobré pravidlo: Vždy používajte hmotnosť, ktorá je dostatočne ľahká na to, aby ste sa pohodlne zdvihli.

To zvyšuje vytrvalosť vo svaloch a znižuje vašu šancu na zranenie, hovorí.

Pretože dizajn týchto strojov sa môže líšiť, je najlepšie mať tréner v telocvični, ktorý vám poskytne správne pokyny. Pracujte až na 30 opakovaní každého cvičenia a dopĺňajte ich každý druhý deň, aby vaše svaly mali možnosť odpočinúť si medzi tréningmi.

  • Squats Použitie squatu stroja posilní vaše štyri svaly na prednej časti stehna a svalnaté svaly na zadnej časti stehna, ktoré sa pripájajú k boku a podopierajú. Druhý stroj môže byť vertikálny, v takom prípade začnete stojaci a ohýbať si kolená, až kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, alebo to môže byť na posuvnej sklopnej doske.

    Slovo opatrnosti: Toto cvičenie je nie pre niekoho, kto mal operáciu náhrady bedrového kĺbu alebo ktorý má ťažkú ​​artritídu

  • Quadriceps squeeze. Použite stroj štvorčekov, v ktorom sedíte na stoličke, položte koleno pod podložku a narovnávajte koleno proti odporu, hovorí Pariser. Stlačte kvadriceps, keď zdvihnite váhu a , keď ho necháte, aby ste čo najviac využili cvičenie.
  • Stlačte šmýkadlo Použite stroj, ktorý funguje ako hamstringy; buď budete ležať na žalúdku alebo sedieť s podložkou za kolenom. Zatlačte na podložku a posuňte koleno smerom k stropu alebo dozadu (v závislosti od polohy, v ktorej sa nachádzate). "Inými slovami, ohýbajte si kolená," hovorí Pariser. Ale aby ste sa vyhli kŕčom v svaloch svalov, neohýbajte koleno toľko, že vaše podpätky sú príliš blízko vášho zadku.

Cvičenie pre bolesti hipu: Vypracovanie s dohľadom

Keď máte pomoc od fyzického terapeuta na klinike budete mať možnosť vykonávať cvičenia nad rámec toho, čo môžete robiť doma alebo v telocvični. Terapeut pomôže presunúť kĺb, aby získal späť pohyb, kým nebudete schopný vykonávať svoju činnosť pohodlne.

Cieľom je, aby ste si užili cvičenie. "Chceme, aby to bola príjemná skúsenosť," hovorí Pariser. "Veľkým problémom je skákanie, príliš veľa, ubližovanie sa a rozhodovanie o cvičení nie je pre vás." Každý môže mať úžitok z cvičenia a cítiť sa dobre pri tom. Posledná aktualizácia: 10.7.2013

Zanechajte Svoj Komentár